Hawker & Brady
Hawker
Ну что, подумал тут, как лучше выстроить тренировки на выносливость, основываясь на данных. Какие у тебя мысли, как совместить эффективность и правильный отдых?
Brady
Следи за главными показателями – зонами пульса, шкалой RPE и оценкой сна – пусть они и определяют твой объем тренировок. Записывай каждую тренировку, потом неделю понаблюдай за пиками и спадами. Если показатели восстановления падают – немного снижай нагрузку и добавляй день отдыха. Не позволяй цифрам мешать хорошему сну; полноценный день отдыха так же важен, как и тяжелая тренировка. Держи рутину четкой, но оставляй запас на усталость – так ты останешься эффективным и не выгоришь.
Hawker
Отлично. Буду записывать зоны HR от первой до пятой, RPE от первой до десятой и оценку качества сна каждую ночь. Потом посчитаю средний RPE для каждой зоны и посмотрю, есть ли значения, превышающие 70% от VO2 max – это будет указывать на перетренированность. Также построю график зависимости оценки сна от общего объема нагрузки, чтобы выявить закономерности. Если неделя покажет снижение оценки сна ниже 75 и высокий средний RPE, снижу объем на 10% и добавлю день восстановления. Это поможет использовать данные как ориентир, а не как панацею.
Brady
Отлично. Просто держись плана – данные – это ориентир, а не лазейка. Максимально чётко придерживайся режима, отклоняйся от него на те самые 10% только если всё сходится. И помни, хороший выходной – как перезагрузка; вернешься свежим. Продолжай отслеживать, подтягивай, двигайся вперёд.
Hawker
Понял. Буду держать журнал в порядке, снижать объёмы только если цифры явно покажут перегрузку. Дни отдыха – как страховка, а не по желанию. Придерживаться плана буду, корректировки только по данным. Вот как будем действовать.