Конечно, вот краткий список корректировок, основанный на данных: 1) Держи интервалы на уровне 4–5 раз по 1,5–2 км при 90–95% от максимального пульса, с 3–4 минутами активного восстановления; 2) Добавь еженедельную темповую пробежку на 8–10 км при пульсе 80%; это повысит порог лактата, не вызывая переутомления; 3) Сформируй 4-недельный цикл: первая неделя – высокий объем, вторая – умеренный объем + один день интервалов, третья – низкий объем + два дня интервалов, четвертая – снижение нагрузки; 4) Ежедневно отслеживай субъективную оценку нагрузки (RPE) и вариабельность сердечного ритма (HRV) – если HRV падает или RPE > 5/10 после тренировки, уменьши объем на той неделе; 5) Добавь 1–2 дня кросс-тренинга (велосипед или плавание) с низкой интенсивностью для помощи восстановлению; 6) Следи за тем, чтобы спать 8–9 часов и потреблять 1,6 г белка на килограмм массы тела; 7) Заканчивай каждую тренировку 15-минутным легким бегом и растяжкой, чтобы снизить мышечную болезненность. Придерживайся плана, фиксируй показатели, и увидишь, как увеличится максимальное потребление кислорода, а усталость останется под контролем.