Конечно, вот твой недельный план без лишних слов, прорабатывающий все основные группы мышц, помогающий не сбиться с пути и дающий достаточно времени на восстановление для роста. Придерживайся его, записывай свои подходы и корректируй, когда начнешь застревать. **Понедельник – Верх, толкаем** 1. Разминка: 5 минут легкое кардио + динамическая растяжка 2. Жим штанги лежа – 4 подхода × 6-8 повторений (увеличивай вес с каждым подходом) 3. Жим штанги над головой – 3 подхода × 8-10 повторений 4. Жим гантелей под углом – 3 подхода × 10-12 повторений 5. Разгибания рук на блоке – 3 подхода × 12-15 повторений **Вторник – Низ, тянем** 1. Разминка: 5 минут гребли + мобильность тазобедренных 2. Становая тяга – 4 подхода × 5 повторений (тяжело) 3. Румынская тяга – 3 подхода × 8-10 повторений 4. Сгибание ног в тренажере – 3 подхода × 12-15 повторений 5. Тяга к лицу – 3 подхода × 15 повторений **Среда – Активное восстановление / Кор** 1. 20 минут кардио низкой интенсивности (велосипед или ходьба) 2. Вариации планки – 3 × 60 секунд 3. Подъемы ног в висе – 3 подхода × 12-15 повторений 4. Растяжка и массаж **Четверг – Верх, тянем** 1. Разминка: подтягивания с резинкой + мобильность плечевого пояса 2. Подтягивания / Тяга верхнего блока – 4 подхода × 6-8 повторений 3. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода × 8-10 повторений 4. Тяга нижнего блока сидя – 3 подхода × 10-12 повторений 5. Подъем штанги на бицепс – 3 подхода × 12-15 повторений **Пятница – Низ, толкаем** 1. Разминка: 5 минут скакалка + махи ногами 2. Приседания – 4 подхода × 6-8 повторений 3. Фронтальные приседания или болгарские выпады – 3 подхода × 8-10 повторений 4. Разгибание ног в тренажере – 3 подхода × 12-15 повторений 5. Подъемы на носки – 4 подхода × 15-20 повторений **Суббота – Дополнительное кардио / Мобильность** - 15 минут HIIT спринт интервалы или длинная прогулка - Комплекс растяжки для всего тела **Воскресенье – Отдых** - Полный отдых, пей воду, ешь белок, спи ≥7 часов **Основные правила** - Отдыхай между подходами 60–90 секунд для гипертрофии. - Увеличивай вес на 5–10%, когда сможешь сделать верхний диапазон повторений чисто. - Записывай каждую тренировку; следи за постоянным прогрессом. - Если усталость нарастает, замени тяжелый день на более легкий или добавь больше массажа. Придерживайся этого плана, корректируй объем, если начнешь застревать, и увидишь хорошие результаты, при этом минимизируя время на восстановление. Готов начать?