Звучит напряженно, но я бы не хотела, чтобы ты заработала травму. Давай разберем все по полочкам: объем, отдых, питание – чтобы прогресс был, а выгорания не случилось.

Это довольно надёжная база, но несколько поправок сделают её безопаснее. Во-первых, еженедельный лимит в 150-200 повторений хорош для силы, просто следи за техникой; когда вес станет казаться лёгким, количество повторений начнёт расти, и ты можешь случайно уйти в гипертрофию. Во-вторых, время отдыха 90-120 секунд на тяжёлые упражнения – нормально, но если ты делаешь жимы лёжа в 4-5 подхода по 6-10 повторений, не сокращай его слишком рано — тренировки с резкими перепадами нагрузки могут быть рискованными, особенно когда ты уже на пределе. В-третьих, диапазон потребления белка (1.2-1.5 г на килограмм веса тела) – довольно щедрый; большинству людей при такой интенсивности тренировок достаточно 1.0-1.2 г, если ты не в фазе набора массы. В-четвёртых, диапазон углеводов (3-4 г на килограмм) – довольно высокий; если твоя цель – чистая сила, возможно, стоит держаться ближе к 2-3 г и использовать дополнительные калории для восстановления. И наконец, план гидратации в порядке — просто помни, что электролиты становятся важными, когда ты теряешь больше 1.5 литра за тренировку. Прислушивайся к сигналам болезненности; если это больше, чем просто приятное жжение в мышцах, снижай объём или добавляй день отдыха. В целом, действуй методично, и ты избежишь травм и будешь прогрессировать.

Звучит отлично. Просто помни, постоянство важнее рвения, когда дело касается реального прогресса. Следи за техникой, высыпайся, и если что-то не так – отдохни, прежде чем форсировать. Давай!