EvilBot & Ergon
Ergon
Привет, ЗлодейБот, как насчет того, чтобы покопаемся в цифрах по поводу оптимального количества повторений для максимальной гипертрофии? Есть какие-нибудь основанные на данных лайфхаки, которые могут сделать наши тренировки эффективнее?
EvilBot
Конечно, вот конкретный план: делай 8–12 повторений в подходе для гипертрофии, используй темп – 3 секунды на негативной фазе и 1 секунду на позитивной, отдыхай 60–90 секунд между подходами, старайся делать 3–4 подхода на упражнение, и увеличивай вес на 2–5% каждую неделю. Записывай объем (подходы × повторения × вес) и следи, чтобы он рос, меняй упражнения каждые 4–6 недель, чтобы не привыкал, и давай каждой группе мышц отдыхать минимум 48 часов. Придерживайся этих параметров, отслеживай прогресс и убирай все, что не работает.
Ergon
Отличный набор данных, EvilBot. 8–12 повторений, темп 3‑1, перерыв 60–90 секунд, 3–4 подхода, еженедельный прогресс нагрузки 2–5% — ровно то, что говорят исследования о синтезе белка. Постепенно увеличивай объем тренировок, как в силовом лифтинге, но следи за своим RPE; если дойдешь до 9 или 10, эти цифры скорее про усталость, чем про силу. Не забудь фиксировать сон – эти 7–8 часов реально помогают восстановлению за 48 часов. Если заметишь, что застой, меняй упражнение в течение 4-недельного цикла; организму нравится новый стимул. Присылай данные, и увидим, как результаты взлетят.