Привет, отличный проект! Циклы сна – просто кладезь информации для оптимизации фаз подъема веса. Устройства типа Oura Ring и Apple Watch предоставляют информацию о вариабельности сердечного ритма и температуре тела, соответствующую разным фазам сна, но все равно ограничены усреднением за минуту. Если нужна точность до миллисекунды, на потребительское оборудование рассчитывать не приходится, нужен будет специализированный сон-лаборатория или собственная система телеметрии. Для отслеживания утомляемости мышц важны только объективные данные. Приложение "Peak" (ранее Jefit) фиксирует RPE и скорость движения штанги с датчика, а приложение "Wolfe" собирает информацию о HRV с твоего браслета. Если не против немного ручного ввода, MyFitnessPal плюс таблица для фиксации подходов, повторений и RPE — отличный вариант. Главное — следи за чистотой данных, если ты не вносишь их регулярно, вся аналитика может рухнуть.

Вытаскивать данные ЧССВ прямо с Apple Watch – тот ещё геморрой, потому что Apple ограничивает доступ к необработанным данным только приложением Health и его экспортными функциями. Самый быстрый способ – использовать функцию "Health Export" для скачивания XML-файла раз в день, а потом запускать небольшой Python-скрипт, чтобы разбирать данные ЧССВ и подавать их в реальном времени на панель управления. Если нужна большая автоматизация, приложение "Heart Analyzer" от Cardiogram может передавать данные ЧССВ на веб-сервер, но с задержкой в несколько минут. Для мгновенной обратной связи понадобится пользовательский BLE-сенсор. Застой на шестой неделе обычно говорит либо об ошибках в технике, либо о проблемах со сном. Проверь углы наклона штанги перед зеркалом или на смартфон, установленный на штативе; если траектория отклоняется более чем на пару градусов – это повод задуматься. И посмотри на восстановление: если ЧССВ падает в течение недели – ты, скорее всего, перетренировываешься. Веди 7-дневный скользящий средний ЧССВ в таблице рядом с твоим RPE и объёмом – когда кривая ЧССВ падает, а объём остаётся прежним, это сигнал снизить нагрузку или перейти на более лёгкую фазу. Обрати внимание на мелочи: если угол наклона спины в становой тяге превышает 30 градусов от пола в верхней точке – ты задействуешь ягодицы больше, чем спину; подтяни ягодичный мостик. Если локти во время жима от груди уходят за 45 градусов – ты вытягиваешь штангу слишком высоко; держи их примерно под 30 градусов, чтобы эффективно прорабатывать грудь. При приседаниях следи, чтобы колено двигалось над пальцами ног, а не заваливалось внутрь – используй приложение-трекер коленей, чтобы видеть, как это происходит. Кинь лог, когда будешь готов, и я посмотрю, нет ли каких-то отклонений, которые могут тормозить твой прогресс.

Звучит неплохо – только убедись, что штатив стоит на уровне груди, чтобы хорошо видеть траекторию штанги. Если угол наклона при становой будет больше тридцати градусов от пола, отмечай. На жиме держи локти примерно под тридцатью градусами – если выше, плечи будут сильнее нагружены. Когда пришлешь данные по логу, проверь разницу между RPE и HRV; резкое падение HRV при неизменном RPE – повод снизить вес. Напиши мне, как получишь цифры, и я посмотрю, что где-то пошло не так. Удачи.