Звучит как отличный план. Давай начнём с определения основных параметров: сколько дней в неделю ты готов тренироваться, сколько сессий в день, какой уровень интенсивности для каждой (тяжёлая, умеренная, лёгкая) и общий объём, к которому ты стремишься. Тогда мы сможем добавить дни восстановления или более лёгкие периоды, чтобы организм успел восстановиться. Как только ты дашь мне эти цифры, подкорректируем пропорции, чтобы всё работало как часы.

У тебя отличная база. Давай разложим это на еженедельные этапы. • Понедельник – интенсивные (3), умеренные (2) • Вторник – интенсивные (3), умеренные (2) • Среда – интенсивные (3), умеренные (2) • Четверг – интенсивные (3), умеренные (2) • Пятница – интенсивные (3), умеренные (2) Итого интенсивных = 15, умеренных = 10 Получается 25 единиц работы. Чтобы достичь нужной нагрузки в 15 единиц, нужна другая система. Считай "единицу" как сумму интенсивных и умеренных, а затем присваивай вес каждому типу. Если считать интенсивные за 1.5 единицы, а умеренные за 1, то каждый день даёт 3 + 2 = 5 единиц. За 5 дней выйдет 25 единиц; нам нужно 15, так что уменьшим: интенсивные = 0.9, умеренные = 0.6. Тогда каждый день будет 3*0.9 + 2*0.6 = 4.5 единицы. За 5 дней получается 22.5; всё ещё много. Уменьшим до 4 дней интенсивных и 1 дня только умеренных: 4*(3*0.9 + 2*0.6) + 1*(2*0.6) = 17.4; достаточно близко. Добавим лёгкую тренировку на выходных как 0.5 единицы, чтобы получилось 18. Теперь распланируй восстановление: используй выходные или день отдыха в середине недели, если чувствуешь напряжение. Держи лёгкую тренировку короткой — 30-45 минут с низкой интенсивностью. Это сохранит прогресс, не перегружая. Если заметишь усталость, подкорректируй соотношение интенсивных и умеренных: перенеси один интенсивный день на умеренный или вставь короткую расслабку на 10 минут в конце. Вот и вся система. Готов попробовать?

Готово. Держись плана, отмечай, как ощущаются сложные дни, и меняй или добавляй дни отдыха, если потребуется. Мы справимся. Вперед.