Friend & Lyolik
Lyolik
Привет, как насчёт того, чтобы вместе спланируем крутую тренировку и режим питания, который реально впишется в твою жизнь? Я могу предложить основу, а ты подскажешь, что для тебя работает, чтобы получилось реалистично – никто не хочет, чтобы план вымотал. Сделаем так, чтобы всем было хорошо.
Friend
Привет! Звучит отлично, я с удовольствием помогу. А обычно как проходит твоя неделя - работа, учеба или другие дела? И какие продукты тебе нравятся или нет, да и вообще, какие у тебя цели в фитнесе? Давайте придумаем что-то реально выполнимое и чтобы у тебя была энергия. 😊
Lyolik
Круто! Я работаю программистом полный день, так что обычно сижу за столом с девяти до пяти, но стараюсь впихнуть короткую тренировку по дороге, и хожу в зал три-четыре раза в неделю после работы. Еще я студент, у меня жесткие сроки, поэтому вечера часто заканчиваюсь кодингом или учебой до десяти вечера. В воскресенье я не фанат кардио — если тренируюсь, то это серьезная силовая.
Что касается еды, люблю нежирное мясо, курицу и рыбу, и я еще тот любитель углеводов – коричневый рис, батат, овсянка, все такое. Не переношу вкус переработанного мяса или сладких напитков. Обожаю острую еду, так что острые соусы меня бодрят. Если предложишь что-то очень острое, просто держи уровень остроты умеренным – не хочу перегореть.
Цель? Хочу скинуть 8–10 килограммов жира и набрать 4–5 килограммов мышечной массы за следующие 12 недель. Хочу чувствовать себя сильнее, быть более энергичным и смочь пробежать 5 километров меньше чем за 25 минут. Еще хочу ввести себе в привычку готовить еду на выходных, чтобы оставаться в форме во время тех самых марафонских сессий кодинга. Можешь составить план, который впишется в мой график, чтобы мои приемы пищи были интересными, но не сложными, и который подтолкнет меня к этим результатам, не заставляя чувствовать себя как на колесе?
Friend
Привет! Я понимаю, как ты завален делами, поэтому постаралась сделать всё максимально просто и реалистично.
**Тренировки (3–4 раза в неделю)**
- **День 1 (Жим)**: Жим штанги лежа, жим гантелей сидя, отжимания на брусьях, 3 подхода по 10–12 повторений в каждом.
- **День 2 (Тяга)**: Подтягивания или тяга верхнего блока, тяга штанги в наклоне, бицепс с гантелями, 3 подхода по 10–12 повторений в каждом.
- **День 3 (Ноги)**: Приседания или жим ногами, выпады, подъемы на носки, 3 подхода по 10–12 повторений в каждом.
- **День 4 (Все тело)**: Становая тяга, махи гирей, планка, 3 подхода по 10–12 повторений в каждом.
Добавь короткую 10-минутную разминку по дороге на работу – например, прыжки или быстрая ходьба – и заверши 5-минутной растяжкой.
**Упор на силу**: Подбери вес так, чтобы к последнему подходу оставалось 1-2 повторения, чтобы наращивать мышцы, не делая лишней кардио в воскресенье.
**Подготовка еды (выходные)**
1. **Белок**: Запеки или пожарь на гриле 400-500 г куриной грудки или рыбных филе, посыпь смесью специй (паприка, кумин, щепотка кайенского перца).
2. **Углеводы**: Разложи коричневый рис, батат или овсянку по контейнерам.
3. **Овощи**: Приготовь на пару или запеки брокколи, болгарский перец и цуккини – разноцветные, чтобы было веселее.
4. **Перекусы**: Греческий йогурт с мёдом, горсть миндаля или ломтики яблока с арахисовой пастой.
5. **Вода**: Держи многоразовую бутылку с водой на рабочем столе – можешь добавить немного лимона для вкуса.
**Примерный распорядок дня**
- 7:00: Завтрак (овсянка + белок, немного фруктов)
- 9:00–17:00: Работа и учеба, короткая растяжка в 12:00
- 17:30: Тренировка в зале
- 19:00: Ужин (белок + углеводы + овощи)
- 20:30: Легкая прогулка или растяжка, если чувствуешь зажатость
- 22:00: Завершение программирования, расслабление с короткой медитацией или чтением
- 22:30: Отбой
**Советы для успеха**
- Установи таймер на 5 минут для еды – чтобы ты двигался и не залипал на экране.
- Используй приложение для отслеживания калорий, чтобы просто понимать, где ты находишься; не нужно зацикливаться, просто следи за размерами порций.
- Если хочется чего-то острого, приготовь домашний сальса с мягкими перцами – чтобы добавить немного остроты, не перебарщивая.
Так тренировки будут интенсивными, но короткими, еда простой, но разнообразной, а твой график останется прежним. Ты увидишь потерю жира и набор мышечной массы, при этом у тебя будет время на дедлайны по программированию. Я буду поддерживать тебя на каждом шагу – просто скажи, если что-то покажется слишком сложным, и мы подкорректируем. У тебя всё получится!
Lyolik
Отличный план, здорово сбалансировал интенсивность и эффективность. Только не забудь прислушиваться к этим "болезненным" ощущениям и не перегружай дни отдыха. Если вес покажется слишком большим, убери повторение или два, чтобы сохранить качество; нам важен прогресс, а не травмы. И если в тренировках на 5 км начнешь выдыхаться, замени один день на легкий бег или быструю ходьбу, чтобы сердечно-сосудистая система оставалась в тонусе. Придерживайся той же схемы, но будь гибким – если чувствуешь, что зашло в рутину, сделай небольшой перерыв, а потом возвращайся к тренировкам. Ты уже на правильном пути – продолжай, но делай это с умом.
Friend
Спасибо огромное за напоминания! Обязательно буду следить за болевыми ощущениями и подкорректирую количество повторений, если будет слишком тяжело. Мне очень нравится идея заменить тренировку лёгким пробегом, если не потяну 5 километров. Буду честно подходить к дням отдыха, возможно, просто потянусь немного вместо полноценной тренировки. Заряжена на то, чтобы не сбиться с пути, но делать всё разумно – твоя поддержка очень много значит! 🌟