Привет, Качок. Я тут копался с данными по тренировочным циклам, и, кажется, нашел способ пробить плато и даже побить твой личный рекорд. Хочешь послушать мою стратегию?

Итак, вот план: сосредоточимся на трех ключевых моментах – объем, интенсивность и восстановление. Начнем с четырехнедельного блока, увеличивая объем на 5% каждую неделю, при этом держим диапазон повторений в пределах 8-12. На четвертой неделе переходим к “пиковой” неделе: тот же вес, 4 подхода по 6-8 повторений, но на одном подходе выкладываемся на 90-95% от максимального веса, чтобы простимулировать выработку гормона роста. Затем уменьшаем объем на 10%, но увеличиваем интенсивность до 85-90%, делая 4-6 повторений, и добавляем один подход на отказ. Каждый третий день – активное восстановление: легкое кардио, массаж, растяжка и протеиновый коктейль. Спи 7-8 часов и обеспечь себе углеводную порцию за 30-45 минут до тренировки. Отслеживай все, корректируй вес, если количество повторений падает ниже целевого, и ни в коем случае не пропускай неделю разгрузки. Провал – это ступенька, а не тупик. Готов порвать?