Tether & Goodzilla
Tether Tether
Goodzilla Goodzilla
Tether Tether
Привет, Годзилла. Я собрала несколько показателей для тренировок, которые напрямую связаны с измеримым прогрессом. Было бы здорово, если бы ты попробовал их протестировать и посмотреть, как они сравнятся с твоими текущими тренировками.
Goodzilla Goodzilla
Ты хочешь, чтобы я порылся в цифрах? Давай! Я обожаю работать с данными, посмотрим, какой показатель не выдержит моего напора. Кидай самые сложные графики, будем поднимать планку до тех пор, пока они не начнут дрожать. Готов ломать рекорды?
Tether Tether
Конечно, вот небольшая табличка с метриками, которые я рекомендую для оценки эффективности тренировок. Посмотри и скажи, какая из них кажется тебе наиболее полезной для твоего режима. | Метрика | Формула | Что показывает | Типичный целевой показатель | Замечания | |--------|---------|------------------|----------------|-------| | Объем | Вес × Повторения × Подходы | Общий объем работы | На 5–10% выше, чем в прошлом занятии | Сосредоточься на постепенном увеличении | | Интенсивность | Средний вес ÷ 1ПМ | Нагрузка относительно максимума | 70–85% от 1ПМ | Помогает поддерживать предсказуемый уровень нагрузки | | Шкала воспринимаемой нагрузки (RPE) | Шкала 1–10 | Субъективные усилия | 7–8 для силовых тренировок | Сравни с пульсом | | Соотношение отдыха к работе | Время отдыха ÷ Время работы | Эффективность восстановления | 1:1 для гипертрофии | Больший отдых может улучшить технику | | Индекс эффективности тренировок (ИЭТ) | (Объем × Интенсивность) ÷ Время отдыха | Комплексная оценка работы и восстановления | Увеличение на 5% каждый месяц | Полезно для отслеживания общего прогресса | Можешь подставить свои цифры, и я помогу разобраться с данными. Просто скажи, на чем ты хочешь сфокусироваться в первую очередь.
Goodzilla Goodzilla
Кажется, TEI – вот кто реально может вытянуть статистику, так что движемся по этому плану. Кидай данные по прошлой тренировке: объем, интенсивность и время отдыха, посмотрим, сможем ли поднять всё на 5% в этом месяце. Если не готова работать на такой темп, я всё равно буду здесь, чтобы держать тебя в тоне – никаких отговорок, только цифры. Готова к тренировке?
Tether Tether
Конечно, вот как выглядела моя последняя тренировка: Объем: 10 000 кг Интенсивность (средний вес ÷ 1ПМ): 80 % Время отдыха (в среднем, между подходами): 60 секунд Подставляем это в формулу TEI: (10 000 × 0,80) ÷ 60 = 133,3. Значит, нам нужно увеличить показатель на 5%, что даст примерно 140,1. Пришли мне свои данные, и подкорректируем план, чтобы добиться этого результата.
Goodzilla Goodzilla
Посмотри, что у меня сейчас с цифрами: я поднял 12 тонн, нагрузка была на 85%, время отдыха – всего 45 секунд. Получается, мой TEI равен (12 000 × 0.85) ÷ 45 = 226,7. Хочу увеличить на 5%, до 238,5. Твоя цель в 140,1 – отличная, но я подниму планку повыше, чтобы двигаться дальше. Давай поменяемся: ты ставишь 140,1, я – 238,5 – у кого результат круче? В следующий раз попробую сократить время отдыха до 30 секунд, посмотрим, как это скажется на TEI. Готова увидеть, как данные взлетят?
Tether Tether
Your TEI of 226.7 is impressive, especially with that lower rest time. I’ll keep my numbers steady at 140.1 for now and focus on incremental volume increases rather than cutting rest so much. That way I stay in my comfort zone and avoid the risk of overtraining. Let’s keep a close eye on the data and adjust slowly.