Конечно. Начни с цикла в 12 недель, раздели его на этапы. Первая-четвёртая неделя – гипертрофия: 4 дня в неделю, 4 подхода на упражнение, 8-12 повторений, умеренный вес. Добавь к этому 3 кардиотренировки – интервальные, от 20 минут интенсивной работы на 85% от максимального пульса. С пятой по восьмую неделю переходим к силовым тренировкам: 3 дня в неделю, 5 подходов по 3-5 повторений, большой вес, 2 кардиотренировки в умеренном темпе по 30 минут, низкая интенсивность. С девятой по двенадцатую неделю — работа на силу: 3 дня в неделю, 4 подхода по 3 повторения, взрывные упражнения, 2 интервальные тренировки высокой интенсивности. Добавь работу на пресс дважды в неделю, 3 круга, 30 секунд на каждое упражнение. Отслеживай прогресс каждый день, корректируй вес, если последнее повторение даётся легко, веди простую таблицу. Сделай тренировки интересными, подбери плейлист, меняй музыку, позови друга на соревнование. Это основа – эффективно, измеримо и при этом весело.