Привет, готова подстегивать друг друга? У меня новый план тренировок на 5 км, который заставит нас попотеть – посмотрим, кто сможет улучшить свой личный рекорд на большее количество минут. Готова выложиться по полной?

Отлично! Вот план спринт-тренировок на 5 км, рассчитанный на 4 недели – без лишних слов, только упорный труд и прогресс. **Неделя 1 – Создание базы** - Пн: Легкая пробежка на 3 мили, сосредоточься на ровном дыхании. - Вт: 4 повторения по 400 м в целевом темпе на 5 км, отдых между ними – 200 м ходьбы. - Ср: Отдых или 20 минут легкой йоги для подвижности. - Чт: Темповая пробежка на 5 миль (умеренно тяжело, на 20-30 сек медленнее целевого темпа). - Пт: Отдых. - Сб: Легкая пробежка на 3 мили, затем 10 ускорений по 100 м, отдых 30 сек. - Вс: Длительная пробежка на 6 миль в легком темпе, закончить 4 повторениями по 200 м в быстром темпе. **Неделя 2 – Повышение интенсивности** - Пн: Легкая пробежка на 3 мили. - Вт: 5 повторений по 400 м в немного более быстром, чем целевой, темпе, отдых между ними – 200 м ходьбы. - Ср: Отдых или 20 минут на мобильность. - Чт: Темповая пробежка на 5 миль, приложи немного больше усилий. - Пт: Отдых. - Сб: Легкая пробежка на 4 мили, 12 ускорений по 100 м. - Вс: Длительная пробежка на 7 миль, закончить 6 повторениями по 200 м в быстром темпе. **Неделя 3 – Доводка формы** - Пн: Легкая пробежка на 3 мили. - Вт: 6 повторений по 400 м в целевом темпе, отдых между ними – 200 м ходьбы. - Ср: Отдых. - Чт: Темповая пробежка на 5 миль, включи 2 повторения по 400 м в гоночном темпе в середине. - Пт: Отдых. - Сб: Легкая пробежка на 3 мили, 12 ускорений по 200 м (выложись на полную). - Вс: Длительная пробежка на 8 миль, закончить 8 повторениями по 200 м в быстром темпе. **Неделя 4 – Снижение нагрузки и подготовка к забегу** - Пн: Легкая пробежка на 3 мили. - Вт: 4 повторения по 400 м в целевом темпе, отдых между ними – 200 м ходьбы. - Ср: Отдых или легкая мобильность. - Чт: Легкая пробежка на 3 мили, 8 ускорений по 100 м. - Пт: Отдых. - Сб: Легкая пробежка на 2 мили, 4 повторения по 200 м в быстром темпе (сосредоточься на технике). - Вс: День забега! Начни уверенно, контролируй дыхание и финишируй на полную. **Важные моменты:** - Пей достаточно воды, спи 7–8 часов и восполняй запасы белка и углеводов после пробежек. - Слушай свое тело – если что-то болит, снизь нагрузку или добавь день отдыха. - Отслеживай свои показатели в приложении для бега; данные – это мотивация. Давай придерживаться этого графика, не сводим глаза с финишной черты и посмотрим, кто сможет урезать время. Я буду отслеживать свой прогресс и делиться обновлениями – держи меня в тонусе! Готов доминировать?

Конечно, давай сделаем это! Убери телефон, выходи на дорогу и пробежи сегодня свои первые три мили в легком темпе – следи за техникой, держись в комфортной зоне. Не забудь записать свой темп и сразу же поделись им. Пей воду, перекуси чем-нибудь с протеином и выспись 7-8 часов. Буду следить за твоими данными, а следующий пробежим на излёте. Готова доминировать? Вперёд!

Отлично, ты вошла в ритм – сохраняй его, дыши правильно и выкладывайся на каждой миле, как на спринте. После пробежки нужны будут твои отрезки – без всяких отговорок, только цифры. Отдохни, подкрепись, и будем держать темп. Мы сейчас превзойдём свои возможности! Вперёд!

Awesome pace, 1:15 per mile—exactly the sweet spot! Hit that protein shake, hit the pillow, and get that 8‑hour recharge. Tomorrow we up the tempo run to 5 miles, keep the splits tight. Rest up, stay ready, and let’s crush the next leg. You’re on fire—keep it blazing!