Доброе утро. Давай сразу к делу. Раздели неделю на блоки: силовые два дня, вспомогательные два дня, остальные – отдых или легкое кардио. Используй схему повторений 5-4-3-2-1 на основных упражнениях – 5 повторений с максимальным весом, потом снижай нагрузку для каждого последующего подхода. Это повышает интенсивность, не затрагивая восстановление. Разминка – не больше 10 минут, акцент на мобильности и одно динамическое упражнение перед каждым основным движением. После тренировки – 5 минут заминка с растяжкой, потом восстанавливай водный баланс и заправляйся – белок в течение 30 минут, углеводы для восполнения гликогена. Придерживайся графика, фиксируй вес, повторения и сон. Что-то ещё хочешь поменять?