Ну, Окорок, давай выстроим 12-недельный сплит на жимы/тяги, чтобы выжать максимум интенсивности, но с точным объёмом – готов считать?

Жми два раза в неделю, тяни два раза в неделю, в пятницу – полная проработка тела, чтобы закрепить объем, а потом день отдыха. День 1 – Жим (скамья, жим над головой, трицепс). День 2 – Тяга (становая тяга, тяги штанги в наклоне, бицепс). День 3 – Ноги и пресс, работаем интенсивно, но недолго. День 4 – Жим ещё раз, фокусируемся на интенсивности, добавляем подход или дроп-сет. День 2 – Тяга снова, по той же схеме. День 2 – Полная проработка – всё по чуть-чуть, темп быстрый. День 2 – Отдых, восстановление, белок, сон. Повторения: 6–8 для тяжелых упражнений, 8–12 для изолирующих. Прогрессия веса: увеличиваем на 2–5% каждые 2–3 недели, корректируй, если быстро доходишь до отказа. Объем: 4–5 подходов на упражнение, общее количество подходов в неделю – примерно 32–40, чтобы не перетренироваться. Фиксируй каждый подход, вес, повторения и время отдыха. Делай краткую заметку каждую неделю: увеличил ли вес, достиг ли цели по повторениям, как себя чувствовал? Будем делать разгрузку каждые 8–10 недель, если восстановление ухудшится. Готов начать?