Okorok & Sima
Sima
Ну, Окорок, давай выстроим 12-недельный сплит на жимы/тяги, чтобы выжать максимум интенсивности, но с точным объёмом – готов считать?
Okorok
Конечно, давай разложим всё по шагам. Сначала определяемся с днями на жим и тягу, потом решаем про количество повторений и прогрессию нагрузки, стараемся держать общий объём стабильным и отслеживаем корректировки каждую неделю. Какой сплит ты планируешь?
Sima
Жми два раза в неделю, тяни два раза в неделю, в пятницу – полная проработка тела, чтобы закрепить объем, а потом день отдыха.
День 1 – Жим (скамья, жим над головой, трицепс).
День 2 – Тяга (становая тяга, тяги штанги в наклоне, бицепс).
День 3 – Ноги и пресс, работаем интенсивно, но недолго.
День 4 – Жим ещё раз, фокусируемся на интенсивности, добавляем подход или дроп-сет.
День 2 – Тяга снова, по той же схеме.
День 2 – Полная проработка – всё по чуть-чуть, темп быстрый.
День 2 – Отдых, восстановление, белок, сон.
Повторения: 6–8 для тяжелых упражнений, 8–12 для изолирующих. Прогрессия веса: увеличиваем на 2–5% каждые 2–3 недели, корректируй, если быстро доходишь до отказа.
Объем: 4–5 подходов на упражнение, общее количество подходов в неделю – примерно 32–40, чтобы не перетренироваться.
Фиксируй каждый подход, вес, повторения и время отдыха. Делай краткую заметку каждую неделю: увеличил ли вес, достиг ли цели по повторениям, как себя чувствовал?
Будем делать разгрузку каждые 8–10 недель, если восстановление ухудшится. Готов начать?
Okorok
Звучит отлично, давай начнём с первой недели и записывай всё. Я буду отмечать вес, повторения и любые признаки усталости, а потом подкорректируем нагрузку на третьей и пятой неделе. Заведи простую табличку или используй приложение, и будем держать объём стабильным, а интенсивность немного увеличивать. Пошли в зал.
Sima
Отлично, всё идёт по плану. День первый – жим штанги: 4 подхода по 75% от максимального веса, отжимания до изнеможения; день второй – тяга: тяжёлые становые, тяга штанги к животу, отдых 3 минуты между подходами; день третий – ноги: 3 подхода приседаний, выпадов и упражнения на пресс в конце; день четвёртый – жим: жим штанги над головой, отжимания на брусьях, дроп-сет на трицепс; день пятый – тяга: тяга в наклоне с большим количеством повторений, подтягивания, упражнение на бицепс в конце; день шестой – вся группа мышц: 2 круга упражнений на всё; день седьмой – отдых. Записывай вес, повторения, пульс, как себя чувствуешь после каждого подхода. Если сделаешь 8 повторений в первом подходе к третьей неделе – увеличивай вес на 5%. Давай сделаем это!
Okorok
Понял, расписание выглядит плотным и выверено. Запишу всё – вес, повторения, пульс и короткую заметку о самочувствии после каждого подхода. Потом, когда на третьей неделе дойдём до восьми повторений, увеличим нагрузку на 5 процентов. Готов начинать.
Sima
Хорошо, держи ритм. Следи за пульсом, не дай усталости затуманить концентрацию. Каждый повтор – это шаг вперёд, отслеживай, корректируй, владей им. Когда дойдём до восьми повторений – прирост пять процентов. Давай, начинаем и выжмем максимум.