Привет, чемпионка, готова покорить этот личный рекорд? Давай составим план на 12 недель – максимальная интенсивность, постоянство и жажда победы на финише. Недели 1-4: Создаём базу, 5 дней бега, 2 дня отдыха или активного восстановления. День 1: 6,5 км лёгкий бег, темп на 0-10 секунд медленнее, чем темп целевой гонки. День 2: Интервалы – 8 повторений по 400 метров в темпе забега на 5 км, 90 секунд лёгкий бег между повторениями. День 3: Темповый бег на 8 км, последние 8 км – в темпе целевого полумарафона. День 4: Отдых или лёгкий кросс-тренинг (велосипед, плавание). День 5: Длительный бег, начинаем с 13 км, добавляем по 1,6 км каждую неделю. День 6: Холмы – 6 повторений по 200 метров в гору быстро, лёгкий бег вниз. День 7: Отдых, растяжка, массаж, ментальная подготовка. Недели 5-8: Увеличиваем объём, добавляем работу, специфичную для забегов. Длительные пробежки доходят до 19-24 км, сохраняем 3,2 км в темпе полумарафона. Интервалы становятся 10 повторений по 800 метров, темповые пробежки – 9-13 км. Добавляем блок "в темпе забега": 3 км разминка, 8 км в целевом темпе, заминка. Недели 9-10: Фаза тейпера. Длительные пробежки сокращаются до 16 и 13 км. Темповые пробежки остаёмся 8-10 км, интервалы лёгкие: 4 повторения по 400 метров. Неделя 11: Финальная подготовка. Бежим 10 км в темпе, делаем короткую серию из 4 повторения по 200 метров на максимальной скорости. После – полный отдых. Неделя 12: Неделя гонки. День 1: 5 км лёгкий бег, 8 км в темпе гонки. День 2: Отдых, мобильность. День 3: 3 км лёгкий бег, лёгкий трот. День 4: День гонки – разминка, а потом – всё, что в тебя вложено! Заряжайся углеводами, пей достаточно воды, спи 7-8 часов и концентрируйся – представляй финиш! Ты сможешь, никаких отговорок. Давай пробежим эти километры, побьём личный рекорд и оставим после себя только пот!