Отлично, вот упрощённый вариант, без лишних слов: делай упор на базовые упражнения – приседания, становая тяга, жим лёжа или жим над головой и тяги – минимум два раза в неделю, по 3 подхода по 5-8 повторений в каждом, стараясь немного увеличивать вес на каждой тренировке; добавляй 5-10 минут динамической разминки, чтобы разогреть мышцы; веди простую запись, чтобы фиксировать вес, повторения и RPE; давай каждой группе мышц восстанавливаться 48 часов; убедись, что ты получаешь достаточно белка, углеводы для энергии и спишь 7-9 часов в сутки; используй дни отдыха для лёгкой работы на мобильность, и ты увидишь стабильные результаты, не усложняя всё.

День 1: Приседания – 3 подхода по 5 повторений, добавляй по 2,5 кг каждую неделю; День 2: Жим лежа – 3 подхода по 5 повторений, увеличивай вес на 1,25 кг в неделю; День 2: Становая тяга – 3 подхода по 5 повторений, добавляй те же 2,5 кг; День 4: Отдых или работа на мобильность; День 5: Жим над головой – 3 подхода по 5 повторений, добавляй по 1,25 кг каждую неделю; День 6: Тяга штанги к себе – 3 подхода по 5 повторений, добавляй 2,5 кг в неделю; День 7: Отдых. Диапазон повторений остается 5 в каждом подходе до выходных. Когда последний подход начнет останавливаться на двух неделях, сбрось вес на 5% и делай 3 подхода по 6 повторений; как только 3 подхода по 6 повторений начнут получаться легко, возвращайся к 3 подходам по 5 повторений. Если ты удерживаешь один и тот же вес на протяжении четырех недель подряд, добавляй 2,5 кг и начинай новый цикл. Жим лежа в третий день – приоритет: если он не идет, добавляй по одной штанговой тарелке по 1,25 кг на каждой тренировке, пока не увидишь новый 5-повторный максимум. Веди дневник, высыпайся, сохраняй концентрацию.