Конечно! Начнём с цикла в 12 недель: первые 4 недели – тяжёлая нагрузка, небольшой объём, акцент на работах на максимум, фиксируем 1ПМ и мощность; следующие 4 недели – фаза увеличения объёма, умеренная нагрузка, больше повторений, следим за выносливостью мышц и восстановлением; 9-10 недели – разгрузка и активное восстановление, объём остаётся небольшим, но качество движений на высоте; 11-12 недели – пик, возвращаем нагрузку к предыдущему уровню, объём умеренный, измеряем финальный 1ПМ и прогресс. Записывай RPE, пульс и уровень болезненности после каждой тренировки, чтобы точно подстраивать нагрузку. Давай порвём эти цифры!