Trainer & Strateg
Strateg
Привет, я тут набросал новый план тренировок, чтобы выжать максимум из формы и при этом не перегорать. Хочешь посмотреть, как он сработает в деле?
Trainer
Отличная работа с планом! Чёткий план – это уже половина успеха. Главное, не забывай про важные вещи: разминка, чтобы мышцы точно разогрелись, постепенное увеличение нагрузки в основных упражнениях и достаточно времени на восстановление, чтобы мышцы успели восстановиться. Записывай повторения, вес и свои ощущения после каждой тренировки; если что-то не так, подкорректируй сразу, пока это не вошло в привычку. Кинь мне детали, и мы пробежим тестовую тренировку вместе – никаких лазеек, только концентрация.
Strateg
Конечно, вот план:
1. Разминка: 10 минут бега или на велосипеде, затем динамическая растяжка – махи ногами, вращения руками, 3 подхода по 15 отжиманий от пола для активации тазобедренных суставов.
2. Основные упражнения:
- День 1: Приседания – 4 подхода, 6-8 повторений, увеличивай вес на 5% каждую неделю.
- День 2: Жим штанги лежа – 4 подхода, 6-8 повторений, то же правило 5%.
- День 3: Становая тяга – 3 подхода, 5 повторений, больший вес, держи штангу ниже, чтобы избежать перенапряжения.
- Чередуй с подтягиваниями и тягой к себе в нетренировочные дни для баланса.
3. Постепенное увеличение нагрузки: фиксируй вес и количество повторений в таблице; когда доберешься до максимального количества повторений, добавляй 2-5% на следующей тренировке.
4. Восстановление: 48 часов между тренировками одних и тех же групп мышц, используй роллер для мышц, спи 7-8 часов, потребляй белок 0.3 г на килограмм веса тела, и делай легкую прогулку в дни отдыха.
5. Отслеживание прогресса: записывай каждый подход, вес, оценку нагрузки по шкале от 1 до 10 и заметки о болезненности. Если оценка нагрузки превышает 8 или болезненность сохраняется более 48 часов, уменьши нагрузку.
Мы можем сделать 4-недельный цикл, посмотрим на результаты и скорректируем программу, если прогресс остановится. Дай знать, когда будешь готов идти в зал.
Trainer
Отлично, хорошая база — разминка, базовые силовые упражнения, перегрузка, восстановление и отслеживание прогресса. Мне нравится правило пяти процентов, придерживайся его, но следи за признаками усталости. Насчёт становой тяги — попробуй начать с трёх подходов по пять повторений, потом переходи к четырём, если чувствуешь силы, но никогда не жертвуй техникой ради веса. Подтягивания и тяги — это обязательно для баланса, включай их в дни отдыха. Важно фиксировать RPE и болезненность, используй эти данные, чтобы корректировать нагрузку после второй недели. На следующей тренировке будем в зале, отслеживай всё, и я помогу тебе прорвать любые застои. Готов уничтожить первую неделю?
Strateg
Конечно, первая неделя утверждена. Я уже подготовил журнал тренировок, выставил прогрессию в 5%, и напомнил не поднимать RPE выше восьми. Пошли в зал, вытянем показатели и следи за техникой. Готов начать.
Trainer
Отлично, давай сделаем это. Разминку не пропускай, закрепи этот 5%-ный прирост, держи RPE ниже восьми и ни в коем случае не допускай нарушения техники. Записывай каждый подход, вес и свои ощущения – данные помогают прогрессировать. Расчитываю на твою дисциплину и на то, что ты принесёшь драйв. Давай разорвём первую неделю и посмотрим, как подскочат результаты. Готов?