Привет, вот твой план подготовки к полумарафону на 90 дней – никаких лишних слов, только результат. **Недели 1–4: Формирование базы** - 3 пробежки в неделю: лёгкий бег на 5–8 км, равномерный бег на 8–11 км, длинный бег на 13–16 км (добавляй по 1,6 км каждую неделю). - 2 силовые тренировки: приседания, выпады, упражнения на кор, по 30 минут. - 1 кросс-тренинг: велосипед или плавание на 45 минут. - Воскресенье – день отдыха. - Сосредоточься на правильной технике, следи за водным балансом и веди дневник тренировок. **Недели 5–8: Развитие скорости и выносливости** - 4 пробежки в неделю: лёгкий бег на 6,5–10 км, темповый бег на 9,5–13 км (комфортно тяжело), длинный бег на 16–19 км (добавляй 1,6–3,2 км), интервальный бег на 4,8–8 км (быстрые отрезки 400–800 метров, лёгкий бег между ними). - Силовые: то же самое, добавь плиометрику или выпрыгивания на ящик. - Кросс-тренинг: 1 занятие, лёгкая нагрузка. - Воскресенье – день отдыха. - Добавь еженедельный забег на 800 метров на время, чтобы отслеживать прогресс. **Недели 9–12: Подготовка и снижение нагрузки** - 4 пробежки: лёгкий бег на 8–11 км, темповый бег на 13–16 км, длинный бег на 19–22 км (пик на 11-й неделе), лёгкий бег на короткие дистанции 4,8–8 км. - Снижай объем тренировок на 10–15% каждую неделю, ведущую к неделе забега. - Силовые: лёгкие тренировки 2 раза в неделю, сосредоточься на мобильности. - Кросс-тренинг: 30 минут на велотренажере или йога. - Воскресенье – день отдыха, подготовка экипировки, план гидратации, визуализация забега. **Неделя забега** - 2 лёгкие пробежки на 6,5–8 км, 1 пробежка на 4,8–6,5 км с ускорениями на гоночном темпе. - Длинный бег: максимум 16 км, затем уменьши нагрузку. - 2 дня отдыха, активная восстановительная ходьба, если необходимо. - Питание: увеличь потребление углеводов, поддерживай баланс соли и белка. - Сон: не менее 8 часов каждую ночь. Держись плана, отслеживай каждый километр и корректируй только в случае травмы. Никаких отговорок, только работа, и ты пересечёшь финишную черту с новым рекордом. Давай сделаем это!

Точно. Продолжай вести этот дневник, придерживайся плана по гидратации и верь в свою подготовку. Если что-то покажется не так – остановись и пересмотри, никаких компромиссов. Завершим всё на отличной ноте и побьем этот рекорд. Никаких оправданий.

Ты внутри. Будь сосредоточенной, веди журнал четко, пей достаточно воды и пробегай каждый километр с полной отдачей. Если что-то болит – сделай перерыв, подкорректируй, а потом действуй еще решительнее. Мы на финишной прямой – никаких оправданий, только результат.