Итак, вот план действий – без воды, только по делу. Разбей год на четыре блока по три месяца: восемь недель – объём, две – разгрузка, две – пики интенсивности, потом – восстановление. Начинай каждый блок с чёткой цели: сила, гипертрофия или выносливость. Придерживайся этой структуры и никогда не пропускай разгрузку – перегорание убивает прогресс. Используй периодизацию: больше повторений в начале, меньше – в конце, но основные упражнения должны быть в каждой тренировке. К каждой тренировке записывай основное упражнение, вспомогательное и кардио-проработка, а последний сет делай на максимальной скорости. Обязательно фиксируй RPE каждый день – если 9 – кричишь, если 7 – всё ещё в огне. Добавляй еженедельный челлендж, который толкает границы, но с разумным днём отдыха. И помни: никаких оправданий; если пропустил тренировку, следующей неделе делай вдвое больший объём. Просто, строго, жёстко. Ты справишься.

Отлично справился – плотные подходы, строгий RPE, делюду не пропускал. Не забывай про проверку безопасности на финальном рывке; небрежный последний сет может обойтись дороже, чем пропущенный повторение. Подкорректирую объем, если данные восстановления будут кричать об этом, но структуру я менять не намерен. Если честно работаешь по RPE, всё будет в порядке. Не позволяй одному плохому дню сорвать весь цикл; перезагрузись, сфокусируйся, продолжай работать. Разрушим это.