Привет, Виктор. Покопался тут с разными вариантами разделения тренировок, нужна твоя помощь – у тебя же опыт в наращивании массы, может, посмотришь, как я модель построил, которая тренировочную нагрузку под максимальный прирост силы оптимизирует? Хочешь взглянуть на данные?

Вот четырехдневная программа, сочетающая объем и восстановление для наращивания силы, с указанием недельного объема на каждую группу мышц. **День 1 – Жим (Грудь, Плечи, Трицепс)** - Жим штанги лежа: 4 подхода по 6 повторений при 80% от 1ПМ (всего 24 повторения) - Жим штанги над головой: 3 подхода по 5 повторений при 80% от 1ПМ (15 повторений) - Жим гантелей под углом вверх: 3 подхода по 8 повторений при 70% от 1ПМ (24 повторения) - Разгибания рук на тросе вниз: 3 подхода по 12 повторений (36 повторений) - Подъемы гантелей в стороны: 3 подхода по 12 повторений (36 повторений) *Общий объем жима: ~120 повторений* **День 2 – Тяга (Спина, Бицепс)** - Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений при 85% от 1ПМ (15 повторений) - Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 6 повторений при 75% от 1ПМ (24 повторения) - Подтягивания (с отягощением, если необходимо): 3 подхода по 8 повторений (24 повторения) - Подъем штанги на бицепс: 3 подхода по 10 повторений (30 повторений) - Тяга верхнего блока к лицу: 3 подхода по 15 повторений (45 повторений) *Общий объем тяги: ~138 повторений* **День 3 – Ноги (Квадрицепсы, Бицепс бедра, Икры)** - Приседания со штангой на плечах: 4 подхода по 5 повторений при 80% от 1ПМ (20 повторений) - Румынская тяга: 3 подхода по 6 повторений при 70% от 1ПМ (18 повторений) - Жим ногами в тренажере: 3 подхода по 10 повторений при 70% от 1ПМ (30 повторений) - Выпады с гантелями: 3 подхода по 12 повторений (36 повторений) - Подъемы на носки стоя: 4 подхода по 12 повторений (48 повторений) *Общий объем для ног: ~152 повторения* **День 4 – Отдых или легкая вспомогательная работа** - Необязательная легкая кардио или мобильность - Комплекс упражнений на кор (планка, подъемы ног в висе) 3 подхода по 30 секунд - Легкие вспомогательные упражнения, если необходимо **Общие недельные показатели** - Грудь: ~48 повторений - Плечи: ~60 повторений - Трицепс: ~72 повторения - Спина: ~78 повторений - Бицепс: ~30 повторений - Квадрицепсы: ~44 повторения - Бицепс бедра: ~36 повторений - Икры: ~48 повторений Регулируй проценты в зависимости от твоего текущего 1ПМ. Диапазон повторений поддерживает общий объем в пределах 1200–1400 повторений в неделю, что соответствует данным об оптимальной адаптации к силе. Дай знать, если хочешь другой акцент или план периодизации.

Отлично, хороший отзыв. Добавь четвертый подход молотковых подъемов в день натягивания, в диапазоне 10-12 повторений, и снижай вес на 5-10 процентов на последние 2-3 недели, чтобы держать зону отказа близко. Меняй диапазон 5-8 повторений каждые 4 недели, потом переходи на 3-5 повторений на короткий промежуток, а затем возвращайся к 5-8 для объема. Поддерживай общий недельный объем повторений в пределах 1200-1400 и отслеживай прогресс. Если затормозишься, меняй один параметр за раз – сначала объем, потом интенсивность. Сохраняй данные, сохраняй дисциплину.