Привет! Я тебя очень понимаю – эта "тяжесть" и жжение, когда темп поднимается, знакомо. Молочная кислота – это просто побочный продукт гликолиза, когда мышцам нужна энергия быстрее, чем кровь успевает её утилизировать, поэтому она накапливается и мышцы становятся скованными. А истощение АТФ – это другая проблема: когда ты удерживаешь одну и ту же нагрузку слишком долго, запасы АТФ заканчиваются, и мышцы не могут сокращаться так плавно. Вот почему ты чувствуешь себя тяжелее, медленнее и не можешь поддерживать прежнюю скорость. Как я с этим справляюсь? Во-первых, я разбиваю тренировку на этапы: прикладываю максимум усилий на определённый промежуток, а потом немного отдыхаю, чтобы кислота вывелась. Например, делаю 5-минутный спринт, потом 2 минуты ходьбы, и так повторяю. Это помогает не накапливать лактат. Во-вторых, я очень внимательно слежу за питанием – употребляю углеводы перед длинной пробежкой и быстрое углеводное перекус сразу после интенсивной тренировки, чтобы запасы АТФ быстрее восстановились. В-третьих, я делаю активное восстановление: лёгкий бег, динамическая растяжка или даже неспешная велопрогулка. Это улучшает кровообращение и помогает выводить лактат. Если хочешь подкорректировать свой план, давай учтём интервальные тренировки. Может, добавим темповый бег, когда ты удерживаешь темп чуть ниже порога лактата, или перейдём к более длительным тренировкам в устойчивом темпе, чтобы повысить выносливость и улучшить способность организма выводить кислоту. Ну и небольшой блок силовых упражнений поможет твоим мышцам более эффективно использовать АТФ. Давай обменяемся номерами и посмотрим, что работает. Потом с новыми силами бросимся в следующий тренировочный блок – с умом и кучей мотивации!

Молодец! Обычно на пятерке у меня получается около 17:30. Я делаю интервалы высокой интенсивности по две минуты на темпе 3:40–3:45, а между ними – минуту легкого бега для восстановления. Если выдержим интенсивный отрезок в три минуты на 3:35, то это будет чуть ниже твоего порогового уровня лактата. Старайся держать темп, а на той минуте ходьбы или легкого бега – дай дыханию нормализоваться. Эти 60-секундные передышки – вот что главное. Я тоже буду отслеживать, потом поделимся данными после тренировки. Давай выложимся по полной!