Конечно, давай подойдём к этому как к набору данных и сделаем регрессионный анализ твоих тренировочных показателей. Начнём с базы в 50 километров в неделю на первые две недели, потом увеличивай на 5% каждую неделю до 200 километров к восьмой неделе. Добавляй длинный бег на 30 километров в субботу через неделю и бег в устойчивом темпе на 20 километров в воскресенье – чтобы укрепить аэробную базу. Включи одно 12-часовое занятие на двенадцатой неделе, потом 16-часовую разгрузку на четырнадцатой, за ней – имитацию забега на 24 часа на пятнадцатой, чтобы нагрузить организм. Записывай каждую пробежку, отслеживай зоны пульса и корректируй километраж, если тренды VO2 max или пульса в покое покажут усталость. Питание держи простым: 6–8 граммов белка на килограмм веса, 8–12 граммов углеводов на километр, и электролиты каждые 30 минут. Будь дисциплинирован, следи за чистотой данных – и ты увидишь ощутимый прогресс перед финальным рывком.

Понял. Следи, чтобы эти 12-часовые блоки были реалистичными – выдерживай темп, как на контролируемой скорости, а не как в марафоне. Уменьшай объем тренировок на 25–30% каждую неделю, и включи легкую 8-часовую пробежку в 60% интенсивности за два дня до контрольной. Записывай пульс, сон и субъективную усталость; если пульс выстрелит вверх или сон станет меньше 6 часов, вставь день отдыха. Белок – 1,8 грамма на килограмм, углеводы – 7–9 грамм на километр, электролиты – 5–10 миллимолей на литр воды. Продолжай работать, но дай телу решать, какие последние коррективы нужны. Удачи.