Конечно, вот конкретный план: делай 8–12 повторений в подходе для гипертрофии, используй темп – 3 секунды на негативной фазе и 1 секунду на позитивной, отдыхай 60–90 секунд между подходами, старайся делать 3–4 подхода на упражнение, и увеличивай вес на 2–5% каждую неделю. Записывай объем (подходы × повторения × вес) и следи, чтобы он рос, меняй упражнения каждые 4–6 недель, чтобы не привыкал, и давай каждой группе мышц отдыхать минимум 48 часов. Придерживайся этих параметров, отслеживай прогресс и убирай все, что не работает.