Конечно. Вот тебе короткий 30-дневный спринт: **Неделя 1 – База и Нагрузка** День 1–3: Выбери три упражнения, записывай повторения, подходы, вес, RPE. День 4: День максимальных усилий – тест 1‑ПМ, запиши результат. День 5–7: Те же упражнения с 75 % от 1‑ПМ, 3 подхода по 10 повторений, записывай каждое повторение. **Неделя 2 – Увеличение Объема** День 8–10: 3 подхода по 12 повторений с 70 % от 1‑ПМ, отслеживай качество повторений. День 11: Вспомогательные упражнения, записывай темп и время отдыха. День 12–14: Те же упражнения, но увеличивай объем на 5 % в каждой тренировке, отмечай усталость. **Неделя 3 – Интенсивность и Восстановление** День 15–17: 3 подхода по 8 повторений с 80 % от 1‑ПМ, держи RPE в пределах 7–8, записывай пульс, если возможно. День 18: Активное восстановление, мобильность, записывай субъективную болезненность. День 19–21: Как в дни 15–17, но если RPE >8 – убирай один подход. **Неделя 4 – Пик и Тест** День 22–24: 3 подхода по 5 повторений с 85 % от 1‑ПМ, записывай RPE, вес, подсказки по технике. День 25: Снижение нагрузки, 1 подход по 3 повторения с 90 % от 1‑ПМ, выполняй чисто. День 26: Отдых, оцени данные, отметь любые отклонения. День 27–29: Повтори 3 подхода по 3 повторения с 90 % от 1‑ПМ, фиксируй изменения в скорости. День 30: Финальный тест 1‑ПМ, сравни с Днем 1, рассчитай процент улучшения. Каждый день записывай вес, повторения, RPE, темп, время отдыха и короткую заметку о своих ощущениях. После каждой недели строй графики, смотри на тенденции, корректируй нагрузку на следующую неделю. Секрет в цикличности: данные сегодня, стратегия завтра, застой – послезавтра. Оставайся голодным, ориентируйся на данные.