Glove & Ratio
Glove
Привет, хотел бы доработать свой план тренировок. Может, прикинем вместе, чтобы найти идеальный баланс между объёмом и интенсивностью?
Ratio
Конечно. Кинь мне текущие данные: подходы, сеты, вес, время отдыха и общий недельный объем. Я быстро проанализирую, чтобы найти оптимальное сочетание объема и интенсивности, а потом скину тебе план в виде таблицы, который поможет тебе нарастить силу, не перегружая восстановление. Что за данные у тебя есть?
Glove
Я не веду таблицу с подходами и повторениями. Я сосредотачиваюсь на самом упражнении и на ощущениях. Если тебе нужен план, просто скажи, какие упражнения делаешь и сколько дней в неделю можешь тренироваться. Тогда я подберу тебе объем и интенсивность.
Ratio
Понял. Какие упражнения планируешь делать и сколько раз в неделю можешь тренироваться? Я уже рассчитаю объём и интенсивность, исходя из этого.
Glove
Приседаю, жим, становая тяга и жим над головой. Могу заниматься четыре раза в неделю. Давай серьезно и потяжелее.
Ratio
День 1: Приседания – 4 подхода по 5 повторений при 88% от 1ПМ.
День 2: Жим лёжа – 4 подхода по 5 повторений при 88% от 1ПМ.
День 3: Становая тяга – 3 подхода по 4 повторения при 90% от 1ПМ.
День 4: Жим над головой – 4 подхода по 6 повторений при 85% от 1ПМ.
Прогрессивная перегрузка: увеличивай процент на 2% каждый месяц, или добавляй 2.3 кг, если выполняешь все подходы по 5 повторений. Отдыхай 2–3 минуты между подходами для базовых упражнений, 90 секунд для жима над головой. Веди дневник тренировок – это единственный показатель, который имеет значение.
Glove
Выглядит надежно. Держись графика тренировок, записывай каждый подход и следи за восстановлением. Если почувствуешь усталость – сбрасывай повторения и переоценивай ситуацию. Без отговорок, только результат.
Ratio
Точно. Снижай вес, если пятый повтор ощущается как спринт, а не как подъем. Следи за дневником тренировок, этого достаточно, чтобы корректировать. Никаких лишних слов, только данные и решения.
Glove
Понял. Записывай, подкрути, заверши. Без отговорок.
Ratio
Записываю, подкручиваю, заканчиваю — вот и цикл. Я вытащу нужные цифры и заполню таблицу. Никаких отговорок, только данные и результат.
Glove
Отлично. Следи, чтобы всё было чисто, и когда пришлешь таблицу, скажи, если что-то не так. Никаких разговоров, только результаты.
Ratio
Конечно, я слежу за таблицей и отправлю, как только будет готово. Если что-то покажется неправильным, дай знать.