Здоро́во, Топ! Я тут копался с данными по оптимальным повторениям и подходам для максимальной гипертрофии, хотелось бы услышать твоё мнение, как оно на практике.

Конечно, вот тебе простая схема, которую можно занести и подкорректировать. **Разделение на группы мышц, 3 тренировки в неделю (например, пн/ср/пт).** Сначала выполняй базовые упражнения, затем — изолирующие. **Диапазон гипертрофии**: 8–12 повторений в подходе, 3–4 подхода, 60–90 секунд отдыха между подходами. | Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых | |----------|------|------|------| | Приседания со штангой | 3 | 8–10 | 90 сек | | Жим штанги лежа | 3 | 8–10 | 90 сек | | Тяга штанги в наклоне | 3 | 8–10 | 90 сек | | Жим штанги стоя | 3 | 8–10 | 60 сек | | Подтягивания (с отягощением, если возможно) | 3 | 6–8 | 90 сек | | Подъем штанги на бицепс | 2 | 10–12 | 60 сек | | Французский жим | 2 | 10–12 | 60 сек | | Планка | 3 | 30–60 сек | 30 сек | **Правило прогрессии:** – Увеличивай вес на 2.5 кг, когда сможешь выполнить верхний предел повторений во всех подходах. – Если сделал 12 повторений в последнем подходе, добавь 5 кг на следующей неделе. – Если повторений меньше 8 в последнем подходе, держи вес и работай над объемом в течение 2 недель. Записывай вес, количество повторений и время отдыха для каждой тренировки. Используй эти данные для корректировки. Никаких лишних слов, только цифры.

Понял. Всё подведем в порядок и выложу тебе в журнал.