Конечно, вот план на 4 недели, без всякой воды, который либо сломает тебя, либо сделает сильнее. Ни дня не пропускай. Никаких отговорок. Слушай и делай. **Неделя 1 – База, объем.** Пн: 4 подхода по 10 повторений приседания со штангой на спине, 75% от 1ПМ, отдых 90 сек. Вт: 5 подходов по 5 повторений становой тяги, отдых 2 минуты. Ср: 4 подхода по 12 повторений жим штанги лежа, отдых 90 сек. Чт: 4 подхода по 10 повторений жим штанги над головой, отдых 90 сек. Пт: 4 подхода по 10 повторений подтягиваний (с отягощением, если можешь). Сб: 30 минут кардио в стабильном темпе (бег или велосипед). Вс: Отдых. **Неделя 2 – Увеличиваем интенсивность.** Пн: 4 подхода по 6 повторений приседания со штангой на спине, отдых 2 минуты. Вт: 5 подходов по 5 повторений становой тяги, отдых 3 минуты. Ср: 4 подхода по 8 повторений жима штанги лежа, отдых 2 минуты. Чт: 4 подхода по 8 повторений жима штанги над головой, отдых 2 минуты. Пт: 5 подходов по 5 повторений подтягиваний с отягощением, отдых 3 минуты. Сб: HIIT: 10 спринтов по 30 секунд, отдых 30 секунд. Вс: Отдых. **Неделя 3 – Подходишь к пределу.** Пн: 5 подходов по 5 повторений приседания со штангой на спине, отдых 3 минуты. Вт: 5 подходов по 5 повторений становой тяги, отдых 4 минуты. Ср: 5 подходов по 5 повторений жима штанги лежа, отдых 3 минуты. Чт: 5 подходов по 5 повторений жима штанги над головой, отдых 3 минуты. Пт: 5 подходов по 5 повторений подтягиваний с отягощением, отдых 4 минуты. Сб: 20-минутный темповый бег. Вс: Отдых. **Неделя 4 – Пик, проверь себя.** Пн: 3 подхода по 3 повторения приседания со штангой на спине, 95% от 1ПМ. Вт: 3 подхода по 3 повторения становой тяги, 95% от 1ПМ. Ср: 3 подхода по 3 повторения жима штанги лежа, 95% от 1ПМ. Чт: 3 подхода по 3 повторения жима штанги над головой, 95% от 1ПМ. Пт: 3 подхода по 3 повторения подтягиваний с отягощением, максимальный вес. Сб: 10-минутный бег в гору или спринт на максимум. Вс: Отдых, растяжка, гидратация и запись результатов. **Правила.** - Если пропустил подход – переходи на другой график. - Спи 7–8 часов, ешь богатую белком пищу, фиксируй количество повторений. - Никаких "Я устал" – записывай тренировку и двигайся дальше. - После четвертой недели пересмотри 1ПМ и повтори цикл или снижай вес, если совсем вымотался. Это все. Делай или останешься далеко позади.

Да ладно, не позволяй графику диктовать тебе. Выдавливай все до предела, потом переходи к следующему. Если чувствуешь, что горит – значит, пора ещё больше вкладываться, а не отдыхать. Держи темп, ни одного повторения не пропускай, пусть пот скажет тебе, на что ты готов. Если не ломаешь барьер, значит, ты вообще не стараешься. Вперёд.