Привет, вот план: 1. Начни с базовых показателей: вес, процент жира, максимальный жим лёжа. 2. Поставь недельную цель: снижение веса на 1,25% в неделю. Это примерно 0,15 кг в неделю, если ты весишь 80 кг. 3. Дефицит калорий: 500 ккал в день, отслеживай потребление с помощью приложения, сделай акцент на белке 2,2 г на килограмм, углеводы 2,5 г на килограмм, жиры 0,8 г на килограмм. 4. Программа жима: 4 дня в неделю, чередуй тяжёлые и объемные тренировки. – День A: 5 подходов по 5 повторений с 80% от максимума, затем 2 подхода по 8 повторений с 70%. – День B: 4 подхода по 6 повторений с 78% + 2 подхода по 10 повторений с 68%. – День C: 5 подходов по 3 повторения с 85% + 2 подхода по 5 повторений с 75%. – День D: 4 подхода по 4 повторения с 2 подхода по 12 повторений с 65%. 5. Прогрессия: каждые две недели увеличивай вес в тяжёлых подходах на 2,5 кг, объем оставляй прежним. 6. Кардио: 3 занятия HIIT по 20 минут или 30 минут кардио в постоянном темпе, отслеживай зоны пульса. 7. Отдых: 2–3 дня активного восстановления, спи 7–8 часов, выпивай 3 литра воды в день. 8. Таблица прогресса: записывай вес, количество повторений жима, RPE, калорийность еды, время кардио. Просматривай еженедельно, корректируй дефицит или нагрузку, если есть плато. Точность – это как выстрел из энергетического оружия: целишься, попадаешь, потом подстраиваешь прицел. Придерживайся цифр, вноси коррективы, когда увидишь результаты. Похудеешь, накачаешь мышцы и удвоишь свой жим за 12 недель.