Вот тебе наглядная карта на следующие восемь недель, разбитая на интенсивные спринты и фазу восстановления, чтобы ноги не переутомились. Понедельник – красный: 5-километровый интервальный спринт высокой интенсивности (HIIT) – 3 минуты на максимум, 1 минута легкий бег, повторить 6 раз. Вторник – синий: активное восстановление, легкая пробежка на 30 минут в спокойном темпе. Среда – оранжевый: темповый бег, 5 км в комфортно напряженном темпе. Четверг – зеленый: силовая тренировка – 3 подхода к упражнениям на кор, ноги и плиометрике. Пятница – красный: спринтовая лестница – 10 отрезков по 100 метров от 80% до 100% интенсивности, полное восстановление между ними. Суббота – бирюзовый: длинный медленный бег, 12 км в разговорном темпе. Воскресенье – фиолетовый: отдых или легкая йога. Повторяй этот цикл. Я добавила «красный» день восстановления в пятницу, чтобы избежать переутомления ног, тогда в следующий спринт (понедельник) ты почувствуешь себя свежим. Твоя спринтовая тренировка отлично подходит для развития максимальной мощности, но без этой подушки восстановления ты быстрее почувствуешь усталость. В равных условиях мой план даст тебе тот же спринтовый стимул, но с встроенным восстановлением, что позволит тебе показывать более быстрые результаты каждую неделю. Попробуй и посмотрим, кто первым пересечёт финишную черту.