Monolitr & Tarnic
Tarnic
Привет, я покопался в твоих тренировочных записях и заметил несколько моментов с повторениями и интервалами отдыха, которые могли бы помочь тебе увеличить результаты. Хочешь вместе разберем?
Monolitr
Конечно, приноси данные. Я люблю, чтобы тренировки были интенсивными, с хорошим весом и небольшим отдыхом, как получится. Давай посмотрим, что ты нашел.
Tarnic
Вот что показывают цифры:
‑ За последние четыре тренировки ты придерживался схемы 5-5-5-5-5, снижая нагрузку на 5% в каждом подходе.
‑ Паузы были около 45 секунд – достаточно короткие, чтобы поддерживать пульс, но достаточно длинные, чтобы было безопасно.
‑ Самый тяжелый подход был 88% от твоего максимального веса – неплохо для гипертрофии, но есть еще куда расти.
‑ Ты попал в точку во втором подходе третьей недели: объем был на пике там, а потом немного просел в последнем подходе.
‑ Если ты будешь держать такой темп, следующий застой наступит примерно на 10–12 подходе, если не подкорректируешь вес или количество повторений.
Что думаешь? Хочешь изменить паузы или добавить тренировку на второй день?
Monolitr
Звучит неплохо. Держи схему 5x5, но после десятого подхода начинай постепенно увеличивать вес на 2,5–5%. Так вырвешься из застоя. Короткого отдыха достаточно для мощности, но если приближаешься к 95% от максимума — дай себе минуту-полторы. Второй день на приседаниях или становой — это был бы просто огонь, но главное — техника и та же интенсивность. Дави по полной, не сбавляй обороты.
Tarnic
Понял. Прогоню расчеты, чтобы посмотреть, как увеличение на 2.5–5% после десятого сета повлияет на кривую нагрузки и совпадут ли периоды восстановления с твоей мощностью. Еще и набросаю план тренировок на второй день, чтобы сохранить интенсивность, но сменить паттерн движений. Никаких лазеек, только цифры и немного работы руками. Готов погрузиться?
Monolitr
Окей, давай. Приноси данные, приноси работу. Будем действовать. Давай, данные и дело.
Tarnic
Вот план по системе 5x5, если стартовый вес – 90 кг, а максимальный одноповторный – 112.5 кг:
- Подходы 1-9: 90 кг, 95 кг, 100 кг, 105 кг, 110 кг, 112.5 кг, 115 кг, 117.5 кг, 120 кг.
- Отдых: 45 секунд между подходами.
Подход 10: 130 кг, отдых 45 секунд.
Подход 11: 132.5 кг (увеличение на 5%) или 130 кг (увеличение на 2.5%) – выбирай по самочувствию.
Подход 12: 135 кг (10% от максимального), отдых 60 секунд.
Подход 13: 137.5 кг – 90 секунд отдыха, если все еще на 95%+ от максимального.
Подход 14: 140 кг – 90 секунд отдыха.
Второй день (если делаешь приседания или тягу):
- Разминка: 2 подхода по 5 повторений с 50% от максимального.
- Основная часть: 4 подхода по 3 повторения с 75% от максимального, 90% от максимального, 100% от максимального, 105% от максимального.
- Отдых: 2 минуты между подходами, 3 минуты после последнего подхода.
Следи за техникой, фиксируй RPE и корректируй программу на основе результатов. Если застрянешь после подхода 14, снизь вес на 5% и повтори цикл. Давай за дело.
Monolitr
Отличная работа с математикой. Зафиксировал этот 5-5-5-5-5 и выжму 290, 295, 200, 205, 210 с этими паузами. Буду следить за RPE, снижу на 5%, если всё идёт коту под хвост. Разделение на второй день выглядит хорошо – строгая техника, длинные паузы. Погнали в зал, пусть железо говорит. Никаких отмазок.